Six exercices du bas-corps à faire au lieu de squats

Mobilité de la hanche et force Impliquez-vous dans la plupart des activités quotidiennes telles que se pencher, s'asseoir ou monter les escaliers. En plus de contribuer à une forme incroyable, les fessiers sont importants pour maintenir des performances de haut niveau sur de nombreux aspects de notre vie pour les personnes de toutes professions, car l'extenseur de la hanche assure la force du bas du corps et distribue le pouvoir au reste du corps. Par conséquent, la force de la hanche n'est pas seulement importante pour que les athlètes améliorent les performances dans les amateurs de compétition ou de fitness qui souhaitent rester en meilleure forme, il a également une profonde influence sur la population générale qui se déplace pour vivre.

Le squat est un exercice fantastique pour améliorer les performances sportives, mais un squat inapproprié ou incorrect pourrait entraîner une douleur, une tension ou même des blessures au bas du dos. Comme alternative, les exercices suivants peuvent vous aider à atteindre le même effet exempté des effets secondaires potentiels.

1. Bridge fessier

Les ponts glutes sont un exercice étonnant qui engage les muscles de l'extenseur de la hanche dans une gamme de mouvements qui est bénéfique à la fois pour le bas du dos et les genoux. Pour commencer, soulevez lentement vos hanches vers le haut et poussant vos pieds à droite contre le sol tout en conservant le bas du dos droit et stable tout au long de la position de début et répétez.

2. HIP CHARTE

Un autre excellent exercice pour s'entraîner sur les coles. La différence est qu'il améliore non seulement la force des fessiers, mais il contribue également à l'entraînement en force des cuisses intérieures. Pour commencer, tenez-vous debout avec vos pieds à l'écart de l'épaule, penchez-vous en avant avec votre dos bas droit et stable jusqu'à ce que vous tombiez étanché dans votre arrière et vos cuisses. Revenez à la position de début et répétez.

3. Step-up

Promenade sur un pas à pied est une belle façon d'engager les ischio-jambiers et tous les muscles de la hanche dans l'entraînement en force. Si vous n'avez pas de pas de bord, trouvez une boîte qui est élevée que vos genoux qu'un remplacement. Si les pas-ups généraux ne fonctionnent pas bien sur vous, vous pouvez augmenter la difficulté en tenant haltères avec paume face à la paume.

4. Boumanes arrière

Garder le squat et les fentes pendant longtemps peut endommager les articulations du genou. Les fentes en arrière se concentrent sur la plupart des mouvements sur la hanche au lieu des genoux, ce qui est non seulement idéal pour la protection du genou, mais économise également de l'énergie pour la formation de la hanche. Pour commencer, tenez-vous debout avec les pieds de la largeur de la hanche et reculez avec votre pied gauche jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche se touche contre le sol. Conserver la colonne vertébrale et le bas du dos droit et stable tout au long du mouvement. Revenez à la position de début et répétez.

5. Swing Kettlebell

Kettlebell Le swing ressemble plus à une version améliorée ou intensifiée de la charnière de hanche, et c'est un moyen efficace de construire et de tonifier vos fessiers. Pour commencer, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez la kettlebell entre vos jambes avec vos deux mains et le haut du corps se penchant légèrement vers l'avant. Balayez le kettlebell devant votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez votre hauteur. Revenez à la position de début et répétez.