Six exercices du bas du corps à faire au lieu des squats

La mobilité et la force des hanches sont impliquées dans la plupart des activités quotidiennes telles que se pencher, s'asseoir ou monter les escaliers. En plus de contribuer à une forme étonnante, les fessiers sont importants pour maintenir des performances de haut niveau dans de nombreux aspects de notre vie pour les personnes de toutes professions, car les extenseurs de hanche fournissent de la force au bas du corps et distribuent la puissance au reste du corps. Par conséquent, la force des hanches n’est pas seulement importante pour les athlètes souhaitant améliorer leurs performances en compétition ou pour les amateurs de fitness qui souhaitent rester en meilleure forme, elle a également une profonde influence sur la population en général qui bouge pour gagner sa vie.

Squat est un exercice fantastique pour améliorer les performances sportives, mais un squat inapproprié ou incorrect peut entraîner des douleurs, des tensions ou même des blessures au bas du dos. Comme alternative, les exercices suivants peuvent vous aider à obtenir le même effet, exempté des effets secondaires potentiels.

1. Glute Bridge

Les ponts fessiers sont un exercice étonnant qui engage les muscles extenseurs de la hanche dans une gamme de mouvements bénéfiques à la fois pour le bas du dos et les genoux. Pour commencer, soulevez lentement vos hanches vers le haut et poussez vos pieds contre le sol tout en gardant le bas du dos droit et stable tout au long. Revenez à la position de départ et répétez.

2. Charnière de hanche

Un autre excellent exercice pour s'entraîner aux colles. La différence est que cela améliore non seulement la force des fessiers, mais contribue également à la musculation de l’intérieur des cuisses. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant avec le bas du dos droit et stable jusqu'à ce que vous ressentiez une tension à l'arrière et aux cuisses. Revenez à la position de départ et répétez.

3. Step-ups

Les step-ups sur un step board est une bonne façon d'engager les ischio-jambiers et tous les muscles de la hanche lors de l'entraînement en force. Si vous n'avez pas de marchepied à proximité, trouvez une boîte de la même hauteur que vos genoux en remplacement. Si les step-ups généraux ne fonctionnent pas bien sur vous, vous pouvez augmenter la difficulté en tenant les haltères avec la paume face à la paume.

4. Fentes arrière

Retenir des squats et des fentes pendant une longue période peut entraîner des dommages aux articulations du genou. Les fentes arrière concentrent la plupart des mouvements sur la hanche plutôt que sur les genoux, ce qui est non seulement idéal pour la protection des genoux, mais permet également d'économiser de l'énergie pour l'entraînement de la hanche. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et reculez avec votre pied gauche jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche touche le sol. Maintenez la colonne vertébrale et le bas du dos droits et stables tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez.

5. Kettlebell Swing

Kettlebell swing ressemble plus à une version améliorée ou intensifiée de la charnière de hanche, et c'est un moyen efficace de développer et de tonifier vos fessiers. Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez la kettlebell entre vos jambes avec vos deux mains et le haut du corps légèrement penché vers l'avant. Faites pivoter la kettlebell devant votre corps jusqu’à atteindre la hauteur que vous devriez atteindre. Revenez à la position de départ et répétez.