Entraînement en force de base à la maison

Les groupes musculaires de base sont situés à l'avant et à l'arrière de l'abdomen, qui non seulement protège la colonne vertébrale et les organes, mais maintient également la stabilité du corps. Un groupe musculaire de cœur fort joue un rôle important dans le maintien d'une bonne affection physique, le maintien de l'équilibre global du corps et l'amélioration des performances de l'exercice. De nombreux mouvements de la vie quotidienne, comme s'asseoir, se tenir debout, marcher et courir, dépendent du groupe musculaire de base. Des groupes musculaires de base solides vous fourniront plus de soutiens en position debout et assis. De plus, cela aide également à corriger votre posture, à éviter les douleurs de dos et à soulager. Un noyau fort vous maintient en forme, améliore l'efficacité de l'entraînement et renforce la confiance.

Avant d'entrer dans le noyau chaud force Routines, vous feriez mieux de faire des échauffements, tels que l'étirement, la fente ou le saut, pour préparer votre corps et éviter les blessures potentielles.

Maintenant, commençons avec les poses incroyables de la force de base.

1. Bridge de hanche

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes naturellement pliées à environ 90 degrés et vos jambes à largeur d'épaule. Gardez vos mains sur vos côtés, les paumes baissées, les épaules pressées contre le sol. Déplacez lentement les hanches autant que possible jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules entrent dans une ligne. (30 secondes × 3 ensembles)

2. Rotation des planches:

Pour commencer, allongez-vous à quatre pattes avec vos coudes verticalement sous vos épaules et gardez vos jambes et vos pieds ensemble. Serrez votre abdomen, vos hanches et vos jambes; Faites tourner vos hanches de gauche à droite. (30 ensembles de répétitions)

3. A agenouillé Planche à angle opposé:

A agenouer sur le tapis, garder les bras et les cuisses perpendiculaires au sol avec le dos droit et serré droit; Gardez votre noyau au centre de votre corps, étirez votre main gauche en avant avec vos paumes vers le haut et redressez votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras et vos jambes soient serrés en ligne. (30 secondes × 3 fois)

4. Push-ups de base

Allongez-vous à quatre pattes sur le tapis de yoga avec vos mains agrippant vos oreilles. Poussez le haut du corps vers le haut jusqu'à ce qu'il soit le dos serré. Gardez cette position pendant quelques secondes et retournez à la position de départ; Gardez vos bras détendus et vos pieds sur le sol. (30 groupes REP × 3)

5. Planche de levage latérale du genou:

Allongez-vous à quatre pattes avec des mains à la largeur des épaules, les coudes légèrement pliés, le corps en ligne droite; Soulevez un genou sur le côté du corps jusqu'à ce que les cuisses serrées plient légèrement vos coudes; Gardez cette position pendant quelques secondes et retournez à la position de départ et répétez d'un autre côté (30 groupes REP × 3)

6. Les jambes des ciseaux:

Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec vos mains détendues et droites à vos côtés, les paumes orientées vers le bas. Pliez légèrement vos genoux et soulevez votre pied gauche à environ 45 degrés. Déplacez votre pied droit vers le bas et gardez-le sur le sol. Répétez avec les deux pieds. (30 groupes REP × 3)

7. Plank AB curl sautant:

Allongez-vous sur tous vos feux avec les mains de la largeur des épaules, les pieds maintenus ensemble, le corps en ligne droite; Sautez d'un côté de votre corps tout en recroquevillant l'AB; Sautez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Gardez votre Ab serré partout. (30 groupes REP × 3)