Entraînement de force de base à la maison

Les groupes musculaires centraux sont situés à l'avant et à l'arrière de l'abdomen, ce qui non seulement protège la colonne vertébrale et les organes, mais maintient également la stabilité du corps. Un groupe musculaire de base solide joue un rôle important dans le maintien d'une bonne condition physique, le maintien de l'équilibre général du corps et l'amélioration des performances physiques. De nombreux mouvements de la vie quotidienne, comme s'asseoir, se tenir debout, marcher et courir, dépendent du groupe musculaire central. Des groupes musculaires centraux forts vous fourniront plus de soutien en position debout et assise. De plus, cela permet également de corriger votre posture, d'éviter de vous affaler et de soulager les maux de dos. Un tronc solide vous maintient en forme, améliore l'efficacité de l'entraînement et renforce la confiance.

Avant d'entrer dans le vif du sujet, la force routines, vous feriez mieux de faire quelques échauffements, comme des étirements, des fentes ou des sauts, pour préparer votre corps et éviter des blessures potentielles.

Commençons maintenant avec l'incroyable force de base. poses.

1. Pont de hanche

Allongez-vous sur le dos, les jambes naturellement pliées à environ 90 degrés et les jambes écartées à la largeur des épaules. Gardez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas, épaules appuyées contre le sol. Remontez lentement les hanches autant que possible jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules soient alignés. (30 secondes × 3 séries)

2. Rotation des planches :

Pour commencer, allongez-vous à quatre pattes avec vos coudes verticalement juste sous vos épaules et gardez vos jambes et pieds joints. Serrez votre abdomen, vos hanches et vos jambes ; Faites pivoter vos hanches de gauche à droite. (30 répétitions × 3 séries)

3. Planche à genoux à angle opposé :

Agenouillez-vous sur le tapis, gardez les bras et les cuisses perpendiculaires au sol avec le dos droit et serré ; Gardez votre tronc au centre de votre corps, étirez votre main gauche vers l'avant avec vos paumes vers le haut et redressez votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras et vos jambes soient tendus en ligne. (30 secondes × 3 fois)

4. Pompes de base

Allongez-vous à quatre pattes sur le tapis de yoga, vos mains saisissant vos oreilles. Poussez le haut de votre corps vers le haut jusqu'à ce que le dos soit serré. Gardez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ ; Gardez vos bras détendus et vos pieds sur terre. (30 répétitions × 3 groupes)

5. Planche latérale de levage du genou :

Allongez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes légèrement fléchis, le corps en ligne droite ; Soulevez un genou sur le côté du corps jusqu'à ce que les cuisses soient serrées tout en pliant légèrement les coudes ; Gardez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. (30 répétitions × 3 groupes)

6. Jambes en ciseaux :

Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les mains détendues et droites sur les côtés, les paumes tournées vers le bas. Pliez légèrement les genoux et levez votre pied gauche à environ 45 degrés. Déplacez votre pied droit vers le bas et gardez-le hors du sol. Répétez avec les deux pieds. (30 répétitions × 3 groupes)

7.  Planche AB Curl pour sauter :

Allongez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules, les pieds joints, le corps en ligne droite ; Sauter à d'un côté de votre corps tout en courbant l'AB ; Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Gardez votre ab serré tout au long. (30 répétitions × 3 groupes)